أمراض المعدة:أنواعها،علاجها

أمراض المعدة

ما هي أبرز أنواع أمراض المعدة؟

- أمراض المعدة متعددة وهي يمكن أن تبدأ بالإلتهاب البسيط (Gastritis) وصولاً الى سرطان المعدة، مروراً بالقرحة (Ulcer) ، وفتاق المعدة (Hiatel Hernia) .
وتعتبر القرحة أكثر أمراض المعدة إنتشاراً علماً أن هذا المرض في انخفاض منذ بداية السبعينات حيث اكتشفت أدوية فعّالة جداً لمكافحته من شأنها تخفيف إفرازات الحامض الأسيدي(Chloridric Acid) في المعدة.

التهاب المعدة البسيط، ما هي أبرز أسبابه؟

- ينتج الإلتهاب عن خطأ في النظام الغذائي يظهر عبر ثلاثة أوجه:
• أولاً: النظام الغذائي غير المنتظم، بمعنى عدم احترام أوقات الوجبات.
• ثانياً: طريقة تناول الطعام، خاصة لجهة الإسراع في الأكل.
• ثالثاً: نوعية الطعام، إذ تشكل بعض أصنافه عاملاً أساسياً في التهاب المعدة، نذكر من بينها: الصلصات، المخللات، المشروبات الروحية والغازية، التدخين، والإكثار من القهوة.

كيف تظهر أعراض الإلتهاب المذكور وما هي السبل المعتمدة في علاجه؟

- أبرز دلائل المرض هي الأوجاع في محيط المعدة، والغثيان، والحرقة، أما طريقة علاجه فتبدأ أولاً بالوقاية والحماية خاصة لجهة إتباع نظام غذائي صحيح يراعي العوامل المذكورة سابقاً في ما خص أوقات الوجبات وأنواع الأطعمة المستهلكة. كما يتم العلاج عبر عدد من الأدوية التي تخفض إفرازات المعدة، وأخرى من شأنها تقوية غشاء المعدة.

هل يستدعي المرض علاجاً طويل الأمد؟

- يتم العلاج عادة خلال فترة شهرين. إلا أن الوقاية والحماية يجب أن يستمرا لفترة طويلة، مع الإشارة الى أن إهمال العلاج يعرّض الى ازدياد الإلتهاب، الذي يمكن أن يؤدي بدوره الى القرحة وفي بعض الحالات الى سرطان المعدة.

القرحة وأسبابها:

كيف تتكوّن القرحة، وإلام تؤدي؟

-القرحة هي نوع من الجرح الذي يظهر إما في غشاء المعدة أو في الإثني عشر، وهو يمكن أن يكون عميقاً أو سطحياً. يتكوّن الجرح عادة في الطبقات الداخلية من غشاء المعدة، كما يمكن في بعض الأحيان أن يصيب طبقات عدة من الغشاء المذكور أو حتى جميعها ما يؤدي الى حدوث ثقب فيه (Perforation) .

غالباً ما نسمع أن النظام الغذائي هو المسؤول الرئيسي عن تقرّح المعدة، فما مدى صحة ذلك؟
- ساد هذا الإعتقاد لفترة زمنية طويلة، كما رُدّت القرحة أيضاً الى أسباب عصبية، إلا أن هذه المفاهيم تبدلت إثر اكتشاف البكتيريا المعروفة بـ"Helicobacter Pyloriس التي تعتبر الآن المسؤولة عن القسم الأكبر من تقرّح المعدة والإثني عشر، يضاف إليها العاملان الغذائي والعصبي.

ما هي الدلائل التي تشير الى وجود قرحة في المعدة؟

- تتشابه أعراض القرحة مع تلك الخاصة بالتهاب المعدة على صعيد الغثيان والحرقة، في حين تتميز بألم في المعدة يزداد بشدة عند الإحساس بالجوع وفي منتصف الليل، ويخمد بعد تناول الطعام. ومن الأعراض التي تصيب المريض أيضاً، الحموضة والحرقة وعسر الهضم.

كيف يتم تشخيص المرض؟

- بعد معاينة المريض، يلجأ الطبيب المعالج الى التشخيص عبر إجراء منظار المعدة الذي يخوّله الكشف الدقيق عن حالة غشاء البلعوم والمعدة والإثني عشر. والفحص المذكور سهل جداً إذ يستغرق ما بين أربع وخمس دقائق لا أكثر، كما أن خطورته شبه معدومة. ويسمح المنظار، علاوة عن دراسة غشاء المعدة، بسحب عينات منه وأخرى من الإثني عشر وفحصها، وذلك لتحديد نوع الإلتهاب وحدّته من جهة، وإيجاد البكتيريا المسببة من جهة أخرى، الأمر الذي يحدد نوعية العلاج. إضافة الى المنظار، هناك طرق أخرى للتشخيص أبرزها تصوير المعدة، إلا أن فحص المنظار يبقى الأكثر شمولية ودقة.

هل يمكن علاج القرحة بالأدوية أم أنها تستدعي عملية جراحية؟

- تطوّر علاج القرحة بشكل ملحوظ خلال السنوات الثلاثين الأخيرة متأثراً باكتشافين مهمين، أولهما اكتشاف أدوية فعّالة للغاية في تخفيض إفرازات الحامض في المعدة (Chloridric Acid) ، والثاني اكتشاف البكتيريا التي أشرنا إليها سابقاً، بحيث ساهم العاملان المذكوران في التخفيف من مضاعفات القرحة وبالتالي في تخفيض عدد العمليات الجراحية التي كان يستوجبها العلاج سابقاً. حالياً، يقوم علاج القرحة على عنصرين هامين هما الأدوية التي تخفض إفرازات المعدة (Anti Pomp H+) من جهة ومضادات حيوية (Antibiotics) ضد الجرثومة من جهة أخرى. وقد أحدث هذا المزيج ثورة في علاج القرحة الذي بات يتم في وقت قصير جداً. كما أصبح بالإمكان الإستغناء عن العمليات الجراحية في أكثر من 98 بالمئة من الحالات، إضافة الى تخفيض اشتراكات القرحة من نزيف وثقب وتسطّم المعدة.

 ما الفرق بين قرحة المعدة وقرحة الإثني عشر؟

- تتشابه الأعراض وطرق العلاج في كلا النوعين، إلا أن قرحة المعدة معرّضة لتحوّل سرطاني في بعض الحالات، ولذلك يجب مراقبتها بواسطة المنظار دورياً بمعدل مرة في الشهر لحين شفائها، بينما هذا الخطر غير موجود تقريباً في قرحة الإثني عشر.

فتاق المعدة:

هل له علاقة بأي من الإلتهاب أو القرحة؟

- "فتاق" المعدة هو نوع من الإرتخاء في الصباب الموجود بين البلعوم والمعدة. ومهمة هذا الصبّاب فتح الطريق أمام الطعام للعبور من البلعوم الى المعدة ثم إغلاقها بعد إنتهاء العملية. أما في حال الإرتخاء فيعجز عن الإغلاق، ما يؤدي الى ارتداد الطعام الى البلعوم (Reflux) . من أعراض الفتاق المذكور الحرقة والحموضة وارتداد الطعام. أما طرق الوقاية والعلاج فتشمل اعتماد نظام غذائي صحيح بما فيه الإمتناع الكلي عن المشروبات الغازية، وتناول وجبات صغيرة، إضافة الى عدم النوم مباشرة بعل الأكل. وتساعد الأدوية المعتمدة في العلاج على تفريغ البلعوم وتشغيل المعدة وتقوية الصبّاب إضافة الى تخفيف إفرازات المعدة. والجدير ذكره أن هناك بعض الحالات التي تستدعي إجراء عملية جراحية يتم بموجبها تصغير المجرى.

اضطرابات الأكل و تأثيرها النفسي

• 

   

  
  
  العلاج السلوكي الإدراكي (المعرفي)، غالبا ما يستخدم في علاج المرضى الذين يعانون من اضطراب في عادات الأكل. وقد اقترحت دراسة مراقبة عشوائية نشرت في ديسمبر عام 2008 الماضي، توفير علاجات مركبة لبعض من هؤلاء المرضى.
  
  ودرس باحثون في جامعة أكسفورد 154 مريضا في موقعين في إنجلترا، ووزعوهم عشوائيا للعلاج على مدى 20 أسبوعا بنوعين من الأنواع المحسّنة للعلاج السلوكي المعرفي لمعالجة اضطرابات الأكل.
  
  
  
  وقد ركز أحد العلاجات على معالجة اضطراب الأكل فقط، فيما ركز العلاج الآخر على المسائل النفسية المرتبطة بهذا الاضطراب مثل، الاتجاه نحو الكمال، واحترام الذات.
  
  وكان المشاركون يعانون من البوليميا (الشرَهْ المَرَضي) أو من اضطرابات الأكل الأخرى التي لم تحدد بالضبط (أي أنها لم تكن تتصف بخصائص البوليميا، أو «الأنوروكسيا نرفوزا» ـ فقدان الشهية العصبي). 
  
  وكان مؤشر كتلة الجسم لدى كل المشاركين أكثر من 17.5 ـ الأمر الذي يعني أن المرضى المصابين بفقدان الشهية العصبي، لم يكونوا من ضمنهم (ذلك أن دراسة تجرى حاليا حول المصابين بمرض فقدان الشهية العصبي).
  
  وفي دراسة متابعة أجريت بعد 60 أسبوعا من إتمام العلاج، وجد الباحثون أن حالات حوالي نصف المشاركين قد تحسنت إلى درجة أن مستويات أكلهم اعتبرت طبيعية.
  
  أما المصابون باضطرابات الأكل من الذين كانوا يعانون من مزاج لا يتقبل الآخرين، ومن الاتجاه نحو الكمال، ومن مستوى متدنٍ من احترام الذات، أو من مشاكل التعامل مع الآخرين، فظهر أنهم يستجيبون في الأغلب للعلاج السلوكي المعرفي من النوع الذي يتوجه إلى معالجة المسائل النفسية المرتبطة بالاضطرابات، بينما استجابت البقية الباقية من المشاركين إلى العلاج السلوكي الإدراكي وحده.
  
  ويقترح الباحثون أن النوع البسيط من العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على اضطرابات الأكل فقط، يمكن توفيره كعلاج أساسي. أما العلاج المركب الذي يقترن بتقديم مشورات نفسية، فيمكن توفيره لبعض المرضى الذين يتم انتقاؤهم للعلاج به.
  
  
  

الرياضة فى خدمة راحة الجسم والقضاء على الأرق

كيف تخدم الرياضة راحة الجسم؟
توصلت دراسة أميركية حديثة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية مرة واحدة لا تساعد بشكل سحرى على النوم، بل أن ممارستها بشكل منتظم هى السبيل المناسب لذلك، كما كشفت عن وجود علاقة تبادلية بين النوم والرياضة، إذ تساعد الرياضة على النوم، فيما قد تؤدى قلة النوم إلى تراجع القدرة على ممارسة الرياضة.

وقالت الطبيبة كيلى بارون من جامعة نورثوسترن الأميركية، والباحثة الأساسية فى الدراسة التى نشرت فى دورية "كلينيكال سليب ميديسين" العلمية حسب جزيرة نت، إنه إذا كنت تعانى من الأرق فلن تتمكن من تحسين نوعية نومك فور بدء ممارستك للرياضة.

وأوضحت أن العلاقة التى تجمع بين الرياضة والنوم طويلة المدى، داعية الأشخاص إلى المواظبة على ممارسة الرياضة وعدم فقدان اهتمامهم بها.

وقامت بارون بتحليل الأثر اليومى للرياضة بعد استماعها إلى شكاوى مرضاها الذين يعانون من الأرق، إذ شكوا من أن التمارين الرياضية التى أوصتهم الطبيبة بممارستها لم تساعدهم بشكل فورى على النوم، مشيرة إلى ترديدهم أنهم مارسوا التمارين الرياضية لساعات غير أنهم لم يتمكنوا من النوم على الإطلاق.

ومع أنه من المعروف أن التمارين الرياضية تحسن نوعية النوم، إلا أن بارون لاحظت أن المسألة لم تكن بهذه البساطة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق.

واطلعت بارون على معطيات تعود إلى نساء فى سن متقدمة، نظرا لأنهن أكثر عرضة للمعاناة من الأرق، وتابعت معطياتهن على مدى 16 أسبوعا، فاستنتجت أن المفتاح هو المواظبة على التمارين الرياضية، ولاحظت أن ظهور أثر التمارين الرياضية على النوم قد يستغرق فترة طويلة تصل إلى أربعة أشهر، كما حذرت من أن الأرق قد يخفض رغبة الأشخاص فى ممارسة الرياضة.

من جانبها، اعتبرت الطبيبة فيليس زى، زميلة بارون، أن الأشخاص المصابين بالأرق يكون نشاطهم الدماغى مرتفعا، موضحة أن إعادة هذا النشاط إلى طبيعته بما يسهل النوم يستغرق بعض الوقت.

وأشارت إلى أن التمارين الرياضية - على عكس العقاقير التى قد يكون لها مفعول سريع - قد تشكل خيارا صحيا أفضل لتحسين نوعية النوم، نظرا إلى أنها تتصدى للمشكلة الأساسية.

ولفتت زى إلى أن هذه الدراسة الجديدة تظهر أن التمارين الرياضة والنوم يؤثران فى بعضهما تبادليًا، إذ أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل دورى تساعد على النوم، فى حين أن النوم لساعات قليلة قد يؤدى إلى تراجع ممارسة التمارين الرياضية.

وخلصت إلى القول إن النوم لا يزال يشكل الورقة الرابحة فى كافة المسائل المرتبطة بالصحة.

ويذكر أن هذه الدراسة الأولى من نوعها التى تنظر فى أثر الرياضة على الأرق.

طرق عمل مساج

المساج حاجه اساسيه و ليس بالضرورة أن يأخذ في مراكز متخصصة.

 و هو  يريح عضلات الجسم جدا


المهم طريقته وادواته:
يوصي أن يكون مساج الزّيت في الصباح
قبل أن تأخذ الحمّام الدّافئ أو الدش أو قبل النوم.
من الأفضل ان يسمح للزيت حتى يمتصه الجلد وذلك بترك فترة حوالي 20 دقيقة
قبل الاغتسال أو الحمّام . وهذا يعطيه وقت للتغلل خلال الجلد وإزالة كل الشّوائب.

الزّيوت للاستعمال

يوصى باستخدام زيت السّمسم بسبب

صفاته الخاصّة . فزيت السّمسم المعصور بارداً

هو الانسب لعمل مساج منشط للجسم

وملين للجلد ويعطي البشرة لمعاناً غير متوقعاً,ا

لبعض يفضل أستعمال زيت جوز الهند في

الصّيف , بسبب أثره البارد , الذي قد يكون أكثر رغبة ,

خصوصًا في جوّ أدفأ .

إنّه مقترح ان تجرب زيت السّمسم فله نتائج ايجابية كثيرة

وستدهش من الاحساس الذي تشعر به

بشكل عام ومن النتائج التي تحصل عليها


كيف يعالج زيت السمسم

يجب ان تعالج زيت السمسم المخصص للتدليك

وذلك بصبّ زيت السمسم المعصور حديثاً

في قدر و تسخينه على حرارة منخفضة إلى 100

درجة أي نقطة غليان الماء .

يمكن معرفة وصول الزيت الى تلك الحرارة بإضافة قطرات

ماء للزيت ويبدأ بالتسخين وعندما تبدأ قطرات الماء بالتبخر

فان ذلك يعني وصول الزيت الى درجة غليان الماء.

يجب ان يكون تسخين الزيت تدريجيًّا . عند ذلك يترك

الزيت ليبرد وعندما يبرد تماماً يعاد الى وعائه السابق ويكون جاهزاً لتدليك .


تدفئة الزيت للاستعمال

قبل أن تبدأ مساجك توضع كمية من

الزيت ( حوالي 50 مل أو أقلّ ) في وعاء صّغير الذي يمكن

أن تضعه في سلطانيّة أو إبريق ماء ساخن جدًّا

لكي يسمح للزيت أن يسخن لدرجة تقبله على ان لايكون حاراً

لدرجة تحرق الجلد. كبديل ,

يمكن أن تضع زجاجة الزّيت في وعاء أكبر تحتوي ماء ساخن

و تتركت هناك لفترة حتّى يكون الزيت دافئ .

بمجرّد أنّ يكون دافئ , أنت جاهز أن تبدأ مساجك .

أين يعمل التدليك

يفضّل بعض النّاس أن يعملوا مساجهم

في الحمّام عادةً , و هو مستحسن لتجنب

سكب الزيت على المفارش.وفي فصل الشتاء يفضل

ان يكون هناك بخار ماء في الحمام

وذلك بفتح الماء الحار حتى يتكون بخار داخل الحمام

لأن ذلك سيساعد على فتح مسامات الجلد

والسماح للزيت بالتغلل داخل الجلد لإعطاء

مفعول أفضل. اما داخل الغرفة فقد يستخدم السخان أيضًا.


كيف يعمل المدلّك

تخلع الملابس ويصب الزيت في

راحة اليد ثم يدلك الجلد باليد حتى يمتص

الجلد الزيت ويكرر ذلك عدة مرات حسب الحاجة

مع ملاحظة ان يترك فرصة للجلد ليمتص الزيت

قبل الاغتسال بماء دافئ. وتستخدم حركات

المساج الدائرية على المناطق والمفاصل الدائرية

كالأكتاف والمرافق والبطن ، ويربت على العظام الطويلة

والمناطق المستقيمة كالرقبة والسيقان والاذرع.

تدلك كذلك برفق الآذان وفروة الرأس مع ملاحظة

زيادة كمية الزيت على فروت الرأس

والتدليك بشكل دائري لجلدة الرأس.

على الأقدام يجب ان تعطى وقتاً كافياً

لتليك باطن القدم باسخدام الضغط بالابهام

على جميع المناطق ولا تنسى بين الأصابع

وان تدلك كل اصبع على حده. وبعد 20 دقيقة

يوخذ حمام ساخن ( غير ساخن جدًّا )

للشّطف بعيدًا الشوائب المظهرة من قبل الزيت .

و إذا سمح الوقت, فإن الاستحمام

لفترة طويله يؤدي الى نتيجة أفضل.


مساج زيت بطريقة مختصرة:

إذا لم يسمح الوقت بالمساج الكامل، فإنّه يفضل أن يعمل مساج بطريق مختصر بدلاً من ان يفوّت المساج كلّيًّا . مساج الطّريق المختصر يمكن أن يعمل في دقيقة اودقيقتين فبمجرّد أن يحضر الزيت الدافئ. فقط ركّز على الرأس و الأقدام كالتالي:

· الآذان الخارجيّة :برقّة , لكنّ بدقّة

· الجبين :من الجانب إلى الجانب

· الرّقبة , إلى الخلف و الواجهة :كفيما مضى

· الأقدام : بواطن القدم , بالكفوف بقوّة - أصابع القدم , بالأصابع :بسهولة

· اجلس بهدوء لدقائق قليلة بينما يمتص الجلد الزيت أو تلبس الجوارب السّميكة بينما تأخذ دقائق قليلة للإعداد للدش.

فائدة التدليك
بالإضافة إلى تلك الفوائد الجسديّة للمساج ,

من نعمومة للجلد والتخلص من الارهاق والتعب والشعور

بالنشاط والحيوية فأن هناك فوائد اخرى

يمكن أن تنشأ أيضًا وهي مثلاً العلاقة بينك

وبين أعضاء جسمك عندما تداعب كل جزء

من جسمك على انفراد يوما بعد يوم تحس ان هناك

علاقة من نوع آخر بينك وبين جسمك

بحيث تشعر باحتياج اعضاء جسمك ويؤدي ذلك الى الثقة

والتوازن مما يؤدي الى الطاقة والشعور بالفرح والسعادة

علاج نظري للرهاب الاجتماعي

 

 

1-ايجاد العزيمة الصادقة عند نفسك وبناء الثقة بقدراتك والتركيز على انك تتجاوز الازمات وتستطيع اداء المهام بدون صعوبة.

2- تعريض نفسك تدريجياً للاماكن التي تقلق فيها وتبدأ بأقل هذه الاماكن احداثاً للقلق عندك مثل ان تبدأ في التخطيط للاختلاط بمجموعة من زملائك وان تجبر نفسك على التحدث عندهم ويمكنك محاولة ذلك باستمرار لانه مع كثرة التعريض يخف القلق ومع كثرة التجنب يزداد القلق وهكذا، ثم إذا استطعت ان تتكلم امام زملائك تبدأ بالعمل فتركز على اجبار نفسك على التحدث امام مجموعة من زملائك وتصبر على ذلك وتواصل هذا الجهد ثم بعد ذلك تنتقل لمراحل اصعب.

3- عندما تصيبك الاعراض تذكر انها بسبب الخوف وانها داخلية ولا يحس بها الناس ولا يرونها وطمئن نفسك كثيراً خلال احساسك بذلك، وتذكر انها اصابتك مراراً وانها لن تسبب اغماء ولا موتا ولا...

4- عليك التمرن بينك وبين نفسك ومع من تثق به على الكلام بصوت عال امام الناس أو امام المرآة حتى.. كما ان عليك الاعداد الجيد لهذه الكلمات التي انت تحتاج لقولها في اجتماعات العمل وهذا سيزيدك ثقة بنفسك..

5- عندما تحتاج للحديث امام الناس عليك الراحة قبل ذلك بالنوم جيداً وعدم الاكل الثقيل وعدم استعمال المنبهات لان كل هذا سيزيد معدل القلق عندك.

تمارين الاسترخاء

تعتبر تمارين الاسترخاء من أفضل الطرق العلاجية السلوكية البسيطة وذات الجدوى والفائدة العالية جدًّا متى ما طبقها الإنسان بتركيز والتزام واهتمام. وهذه التمارين تفيد في علاج القلق, والتوتر, ونوبات الهلع والفزع والهرع, والغضب, والمخاوف بجميع أنواعها, والوساوس, والاكتئاب النفسي, أضف إلى ذلك أنها تساعد كثيرًا الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, والأرق, والصداع بأنواعه المختلفة, واضطرابات الجهاز العصبي, خاصة القولون العصبي, والمغص الدوري لدى النساء.

وهنالك دراسات أشارت أن هذه التمارين تساعد في الإقلاع عن التدخين, وتعاطي المؤثرات العقلية, ولابد من الإشارة أن تمارين الاسترخاء هي إضافة حقيقية حتى بالنسبة للأصحاء, وذلك استنادًا إلى مبدأ أن عدم وجود الأعراض والأمراض لا يعني اكتمال الصحة.
ودون أي مبالغة, هنالك من وجد أن تمارين الاسترخاء قد أفادته في التركيز والعبادة وقيام الليل.

أولاً: قبل البدء في تمرين الاسترخاء يجب مراعاة الآتي:

1- اختر مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء ومشتتات الانتباه.

2- استلق على ظهرك على السرير أو على كرسي مريح, وتأكد من خلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرة أو ضاغطة على بعض أجزاء الجسم.

3- اصرف انتباهك عن المشكلات التي تشغل بالك في هذه اللحظة, وفكر في حدث سعيد, مع التركيز على إتمام وتجويد الخطوات التي تقوم بها.

ثانيًا: التطبيق العملي:
قم بتطبيق الخطوات التالية خطوة خطوة بإتقان وتركيز:-
1- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
2- عضلات اليد والكتف:
اقبض كفة اليد اليمنى واضغط عليها بشدة لمدة ( 5 ثوان), ثم ابسطها ودعها مسترخية لمدة ( 10 ثوان), ولاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء, كرر ذلك 3 مرات.
ولتصبح هذه القاعدة مكررة في الخطوات القادمة دون الحاجة لتكرار ذكرها, وهي: قبض وشد وتوتر لمدة 5 ثوان, ثم بسط وإطلاق واسترخاء لمدة 10 ثوان, تكرار ذلك 3 مرات, مع ملاحظة الفرق بين التوتر والاسترخاء في كل مرة.
3- اقبض كفك اليمنى بإحكام واثنها في اتجاه الكتف الأيمن محاولاً أن تلمسها بقبضتك (توتر), ثم ابسطها (استرخاء).
4- ارفع كتفك الأيمن كما لو كنت تريد لمس أذنك اليمنى حتى تشعر بشد عضلات الكتف الأيمن (توتر), ثم استرخ عائدًا بكتفك إلى وضع مريح (استرخاء).
5- قم بتطبيق نفس الحركات في اليد اليسرى والكتف الأيسر.
6- عضلات الرقبة:
أ‌- اضغط برأسك إلى الخلف على المساحة التي تستند عليها إلى أن تشعر بتوتر وانقباض خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر (توتر), ثم أرجعها لوضعها المريح ( استرخاء).
ب‌- حرك الرأس في اتجاه الصدر حتى تشعر بتوتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة(توتر), ثم حرك الرأس لوضعه الطبيعي والمريح (استرخاء).
7- عضلات الوجه:
أ‌- أغلق عينيك بإحكام وشدة حتى تشعر بالتوتر في المنطقة العلوية للوجه والجبهة (توتر), ثم استرخ واجعلهما في الوضع الطبيعي (استرخاء).
ب‌- أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنت تعض بشدة على شيء, ولاحظ التوتر والانقباض في الفكين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
ج- أطبق الشفتين إلى الداخل, واضغط بكل منهما على الأخرى, ولاحظ التوتر والانشداد حول الفم (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
8- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا وببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذه العملية 3 مرات.
9- عضلات البطن:
اقبض عضلات البطن إلى الداخل, وحافظ على هذا الوضع (توتر), ثم استرخ وأرجع عضلات البطن إلى الوضع الطبيعي (استرخاء).
10- عضلات الظهر:
قوس ظهرك وحاول أن تلمس بأصابع اليدين أصابع القدمين ولاحظ التوتر والاشتداد في عضلات الظهر (توتر), ثم استرخ وعد بجسمك إلى وضعه الطبيعي (استرخاء).


11- عضلات الفخذين :
أ- أفرد ساقيك وأبعدهما بقدر ما تستطيع عن بعضهما البعض حتى تلاحظ التوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين(توتر) ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
ب- ألصق ركبتيك ببعضهما البعض, وأبعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتوتر عضلي شديد في الفخذين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
12- عضلات الساقين:
أ- اثن قدميك إلى الأمام في اتجاه الوجه بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية قائمة ثم لاحظ التوتر والانشداد أسفل الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
ب- اثن قدميك إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية منفرجة ولاحظ التوتر أعلى الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
13- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف واحبسه بالصدر لمدة (10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
14- الآن لاحظ أن كل المناطق الرئيسة في جسمك مسترخية تقريبًا, أغمض عينيك وبالتركيز الذهني ابدأ رحلة من أصابع القدمين وتخيل كأن ماء يسري في جسمك ببطء من أسفل إلى أعلى, وكلما يمر على منطقة في جسمك يجعلها أكثر استرخاء إلى أن تصل إلى عضلات الجبهة والرأس.
15- في هذه اللحظات حاول أن تتذكر موقفًا من المواقف السارة في حياتك, أو مشهدًا من المشاهد الجميلة التي رأيتها في حياتك, وعش مع تفاصيل هذا الموقف أو المشهد بتفاصيله لفترة من الزمن.

expert de massage japonaise

          Le stress, une mauvaise posture au bureau, une literie très ancienne ou de mauvaise qualité

offre un massage très relaxant uniquement pour femme. Pour un rendez vous chez vous, veuillez me contacter sur mon  e-mail  

hassan.hoddou@gmail.com